DIETETYK: Co trzeba jeść, żeby mieć energię na sport?

Chcesz schudnąć? Więcej? Mniej? To marzenie wielu rodziców. Zaganiani i pochłonięci różnymi obowiązkami z trudem znajdujemy ten wymarzony czas tylko dla siebie, a kiedy wreszcie go mamy zwykle najchętniej padlibyśmy na łóżko i po prostu się wyspali. A co ze sportem? Zwykle z tym jest gorzej, ale nie oznacza to, że aktywność fizyczna jest dla rodziców niewykonalnym zadaniem. Możesz na przykład zachęcić do niej także swoje dzieci i w ten sposób nie tylko urozmaicasz wspólny czas, lecz także zadbasz o swoją kondycję. Pamiętaj jednak, że żeby ćwiczyć musisz mieć odpowiednie paliwo w postaci jedzenia. Razem z dietetykiem Panią Agnieszką Ślusarską-Staniszewską podpowiadamy jak zdrowo się odżywiać.

Jeść przed czy po treningu?

Jasnej odpowiedzi tutaj nie ma bo powinniśmy jeść zarówno przed jak i po treningu. Sama fizjologia wysiłku jest taka, że w trakcie aktywności fizycznej zużywamy glikogen, czyli zapasy węglowodanów, które mamy w mięśniach i wątrobie. Skoro czerpiemy z tych zapasów, to musimy je uzupełniać. Z tego punktu widzenia posiłek regeneracyjny po treningu jest kluczowy. Z innej strony żeby mieć energię do samej aktywności powinniśmy zjeść posiłek wcześniej. Zatem są różne szkoły, a także różni ludzie. Moim zdaniem jest to sprawa bardzo indywidualna. Widzę to patrząc na moich pacjentów. Nie jestem zwolenniczką nie jedzenia przed treningiem, ale mam takich pacjentów, którzy dzięki treningom na czczo twierdzą że lepiej się czują a badanie składu ciała wykonywane na wizytach pokazuje że tracą tkankę tłuszczową. 

Osoby trenujące na czczo zaraz po treningu jedzą pełnowartościowy posiłek. Są też takie osoby, które nie dadzą rady ćwiczyć na czczo bo fizycznie nie mają siły na trening i wpadają w hipoglikemię. Wtedy posiłek przed treningowy na 1,5-2 godz. przed ćwiczeniami lub chociaż  mało objętościowy koktajl na 30 min przed treningiem jest najlepszym rozwiązaniem.

W sporcie  bardzo ważne jest całościowe podejście, czyli ilość spożywanego białka i węglowodanów w przeciągu całego dnia, a także zawartość minerałów i witamin w przyjmowanym jedzeniu. Na pewno trzeba zjeść posiłek regeneracyjny po ćwiczeniach, bo niestety często spotykam się z takim podejściem: „tyle się naćwiczyłem, napracowałem, więc teraz już nie będę jeść”. To jest błąd, ponieważ organizm jest nastawiony na regenerację, a metabolizm jest przyspieszony przez kolejne 24 godz., a po treningu siłowym nawet 16-48 godz.  Zatem spokojnie, po treningu jest najlepszy czas na jedzenie, które nie pójdzie w „boczki”.

Co z mitem: „dzisiaj ćwiczyłem, więc na mogę sobie pozwolić na więcej?”

To nie jest mit. Każdy z nas ma tzw. zużycie spoczynkowe, które ustala się indywidualnie dla każdej osoby, w zależności od tego, ile waży, jaką ma płeć i jaka jest jej konstrukcja ciała. Badamy to za pomocą specjalnych analizatorów. Wyniki dostarczają podstawowych danych na temat tego, jakie jest nasze zapotrzebowanie energetyczne, ale ostateczne wnioski muszą być jeszcze uzupełnione o informacje na temat naszej aktywności. Jeśli ćwiczymy dużo, wtedy powinniśmy także więcej zjeść. Zatem jeśli mamy trening trzy razy w tygodniu, to w te trzy dni treningowe powinniśmy zjeść dodatkowy posiłek regeneracyjny.  Poza tym powtórzę po raz kolejny że po treningu mamy szybszy metabolizm.

Ćwiczymy i ćwiczymy, a waga ani drgnie – jak to wyjaśnić?

Przyczyn może być wiele, np. zła dieta, w której spożywamy za dużo kalorii. Czasami zbyt częste treningi, brak regeneracji i związany są ze stresem wyrzut nadmiernej ilości kortyzolu. Przy wysokiem kortyzolu z kolei trudno jest zrzucić wagę... Kolejne przyczyna może być związana po prostu ze wzrostem masy mięśniowej, która waży więcej niż tłuszcz. Dlatego też na wadze nie widzimy różnicy, ale w cm i po ubraniach już tak J

Czy warto stosować tabletki na odchudzanie?

Zdecydowanie nie, ponieważ tabletka może zapewnić nam efekty jedynie krótkofalowe. Taka tabletka może np. wzmagać oddawanie moczu, przez co się odwodnimy i spowodujemy spadek masy ciała. Taka tabletka może powodować zmniejszone wchłanianie tłuszczów, co równa się zmniejszonej energetyczności diety i w efekcie naszej własnej energii, ponieważ tłuszcz jest najbardziej kaloryczny. Tabletka na odchudzanie może również hamować łaknienie, ale nie wykształci za nas zdrowych nawyków żywieniowych. Co z tego, że się przestymulujemy, jeśli nadal nie jemy prawidłowo?! W takich przypadkach łatwo o efekt jo-jo.

Jeśli ktoś je odpowiednio, czyli ma ułożony jadłospis zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem i jest aktywny, to nie potrzebuje stymulantów. Wyjątkiem jest sytuacja bloków metabolicznych, np. przy insulinooporności, która jest coraz częstszym problemem. Można wtedy pomyśleć o tabletkach, które usprawniają wchłanianie węglowodanów, ponieważ przy wysokiej insulinie trudno jest schudąć, ale są to wyjątkowe sytuacje, które podlegają pod badania medyczne i wtedy stosuje się suplementację celowaną.

Stosując suplementy powinniśmy być zawsze ostrożni, bo nie mamy stuprocentowej pewności ich składu. Suplementy nie są kontrolowane tak jak leki. Gdyby ktoś wymyślił jakiś cudowny preparat, po którym każdy by chudnął, zapewne byłby najbogatszym człowiekem na świecie (śmiech).

Po jakie produkty sięgać?

Przy wysiłkowej aktywności fizycznej możemy sobie troszkę pogrzeszyć i nawet włączyć do diety cukry proste, np. soki owocowe. Jeśli kochamy słodycze i po prostu nie możemy bez nich żyć, to tego batonika właśnie najlepiej jest zjeść zaraz po treningu. Osoby, które dużo trenują, mogą sobie pozwolić na większą ilość węglowodanów. Dieta osoby aktywnej powinna być budowana tak, jak dieta każdego zdrowego człowieka, czyli jemy duże ilości warzyw, pełnoziarniste zboża… Dbamy o dużą ilość białka. Ograniczamy tłuszcze nasycone. Unikamy żywności mocno przetworzonej. Nie jestem jednak zwolennikiem tych wszystkich batonów sportowych, które mają dużo dziwnych składników. Zatem zwykła, normalna dieta.

Trzeba też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu?

Oczywiście to podstawa. Można sobie zrobić domowy izotonik: woda, sok z cytryny, odrobina soku z pomarańczy, szczypta soli albo łyżka miodu. Taki izotonik będzie zawierał minerały i glukozę. Pamiętajmy także, że sama woda też jest podstawowym, świetnym rozwiązaniem. Ważne żebyśmi pili często, regularnie i o tym nie zapominali.

Za wywiad dziękujemy

Pani Agnieszce Ślusarskiej-Staniszewskiej -  dyplomowany dietetyk kliniczny i psychodietetyk, właścicielka poradni 4LINE. Absolwentka WUM na wydziale Żywienie Kliniczne, SGGW na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji  oraz Psychodietetyki w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej. Pracuje z tzw „trudnymi przypadkami”   Specjalista przyjazny insulinoopornym z certyfikatem SOIT – School Of Insulinresistance Therapy. Zajmuje się przede wszystkim osobami Hashimoto, PCOs, insulinoopornością, cukrzycą, niepłodnością, pacjentami po operacjach bariatrycznych z nadwagą, otyłością, nietolerancjami pokarmowymi,. Prowadzi także diety kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dzieci.

ZOBACZ TAKŻE:

DIETETYK: Co trzeba jeść, żeby mniej się stresować? >>